Körperliche Aktivität und Flüssigkeitsversorgung
J. Tina Sentočnik: Wasser reicht nicht!
Wir diskutieren oft über die geeignetste Ernährung bei einzelnen Sportarten und ideale Speisepläne, die die besten Ergebnisse für Freizeitsportler und Spitzensportler ermöglichen sollen. Auf eine angemessene Hydration während der Aktivität vergessen wir jedoch häufig, ähnlich wie wir oft die adäquate Flüssigkeitsversorgung bei gesunden Erwachsenen während normaler Alltagsaktivitäten vergessen. Natürlich müssen wir nicht Literweise Wasser trinken und uns zwingen, Flüssigkeit zu uns zu nehmen, es ist aber klug zu merken, dass mindestens 70 Prozent der erwachsenen Frauen am Rande der Dehydrierung leben!
Wasservorräte im Körper
Wasser ist entscheidend für Stoffwechselprozesse im Körper. Es ermöglicht den Transport von Stoffen, die für Wachstum und Energieerzeugung notwendig sind, die durch den Austausch von Stoffen zwischen Organen und der Außenwelt entsteht.
Wasser ist der größte "Bereich" im Körper und macht 45 bis 70 Prozent des Gesamtgewichts aus. Sogar Muskeln enthalten 70 bis 75 Prozent Wasser, Fettgewebe 10 bis 15 Prozent. Sportler mit viel Muskelmasse haben daher relativ viel Wasser im Körper, da sie wenig Fettgewebe haben.
Wenn wir normal trinken, haben wir eine stabile Wassermenge im Körper; Wasser können wir aufgrund der Nierenfunktion, die allen Überschuss ausscheidet, nicht im Körper ansammeln oder "auf Vorrat" haben. Dehydrierung tritt ein, wenn wir zu wenig Wasser zu uns nehmen; der Wassergehalt sinkt sowohl in den Zellen als auch außerhalb. In den Zellen befinden sich zwei Drittel der gesamten Körperwasser (ca. 30 Liter).
Wasser im Körper und körperliche Aktivität
Während körperlicher Aktivität ziehen sich Muskeln zusammen, leisten also Muskelarbeit, was zur Ansammlung von Stoffwechselprodukten in den Muskelzellen führt. Das verursacht erhöhten Wasserzufluss in die Zellen. Später ändert sich die Durchlässigkeit der Zellmembran, Stoffwechselprodukte und später auch Wasser treten aus den Zellen aus, der Blutdruck steigt. Durch erhöhten Blutzufluss in die Muskeln während der Aktivität erhöht sich das Muskelvolumen. Bei intensiver anaerober Muskelarbeit steigt der Blutzufluss in die Muskeln am stärksten, da dabei viel Laktat (Milchsäure) entsteht, das sich in den Muskeln ansammelt.
Dehydrierung
Wenn die Flüssigkeitsaufnahme während körperlicher Aktivität zu gering ist, entsteht Hämokonzentration oder Blutverdickung. Das Phänomen ist ausgeprägter, wenn wir während der Aktivität viel Schweiß verlieren. Bei körperlicher Aktivität verlieren wir auch Wasser durch Atmen. Abhängig von Trainingsintensität, körperlicher Fitness, Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie Körpergewicht verliert man durch Schwitzen – einige hundert Milliliter bis zu zwei Liter pro Stunde!
Wenn die Plasmamenge durch Dehydrierung wesentlich abnimmt, verringert sich der Blutzufluss in die arbeitenden Muskeln, folglich auch der Zufluss von Sauerstoff und Stoffen für die Muskelarbeit. Der Abtransport von Abfallstoffen aus dem arbeitenden Muskel sinkt, ebenso aus dem ganzen Körper, da sie nicht zu den Nieren gelangen. Dann sinkt die Muskelkapazität für Arbeit und es kommt zu vorzeitiger Muskelermüdung. Der Körper überhitzt sich übermäßig, da geringerer Blutfluss die Wärme aus dem arbeitenden Muskel nicht abführt. Folgen können schwerwiegend sein: Dehydrierung gefolgt von Ermüdung, Überhitzung, möglicherweise Hitzekollaps. Das geschieht natürlich nur bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme während der Aktivität.
Man muss wissen, dass Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen nicht nur mit normalem Wasser ersetzt werden dürfen. Bei Marathonläufern sind Fälle von sogenannter Wasservergiftung häufig; Ersatz von Schweiß durch Trinken von purem Wasser führt zu Abnahme des Natriumgehalts in Körperflüssigkeiten, schlimmste Komplikation ist Koma.
Rehydrierung
Durst und Trinken hängen von der Nahrung und vor allem vom Natriumgehalt (Salz) ab. Deutlichstes Zeichen von Durst ist trockener Mund. Durst spüren wir oft nicht oder erst, wenn wir dehydriert sind.
Täglich sollten wir mindestens so viel Flüssigkeit aufnehmen wie wir ausscheiden – ca. 4 Prozent des Körpergewichts (für gesunde Erwachsene). Körperliche Aktivität erhöht stark den "Umsatz" von Flüssigkeit im Körper, beeinflusst werden auch durch Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhenlage.
Unter Berücksichtigung von allem braucht ein 70 kg schwerer Mann für normale Nierenfunktion 1,5 bis 2,0 l Flüssigkeit pro Tag.
Menschen mit sitzender Tätigkeit brauchen 1 ml Wasser pro Kilokalorie ihres täglichen Kalorienbedarfs; eine Person, die 1800 kcal pro Tag für Gewichtserhalt aufnehmen soll, muss also 1,8 l Flüssigkeit pro Tag trinken.
Gleiches gilt bei sportlicher Aktivität: Sportler oder Freizeitsportler, der bei mehrmaliger intensiver Radtour 6000 kcal verbraucht, sollte 6 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Marathonläufer verbraucht ca. 3000 kcal, muss also während des Laufs 3 Liter trinken.
Fachliche Empfehlungen (National Research Council) zu täglichem Elektrolytbedarf: Gesunder Erwachsener braucht 500 mg Natrium, 750 mg Chlorid und 2000 mg Kalium. Mit Nahrung nehmen wir viel mehr dieser Schlüssel-Elektrolyte auf, daher keine Notwendigkeit, sie der Nahrung hinzuzufügen oder mit Ersatzmitteln zu ersetzen. Das ist nötig bei sehr erhöhtem Bedarf oder Verlust (wirklich starkes Schwitzen, Durchfall ...).
Klassische Rehydratationslösung mit Kombination von Elektrolyten und Kohlenhydraten
Empfohlene Zusammensetzung
Kohlenhydrate: 30 bis 100 g/l
Natrium: max. 1100 mg/l
Osmolalität: < 500 mosmol/l
(empfohlen: Isoosmolarität)
Empfohlene Kohlenhydrate
Fruktose, Saccharose, Glukose, Maltose,
Maltodextrin, lösliches Stärke
Mögliche Zusätze (optional)
Chlorid: max. 1500 mg/l
Kalium: 225 mg/l
Magnesium: 100 mg/l
Goldene Regeln der Rehydrierung
1. Flüssigkeit und Elektrolyte sind wichtig zur Erhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts während körperlicher Aktivität.
2. Verlust von Körperflüssigkeiten durch Schwitzen und Atmen führt während der Aktivität zu geringerem Blutvolumen und geringerem Durchfluss durch arbeitende Muskeln. Unzureichende Flüssigkeitsersatz bei intensiver Aktivität kann schwere Folgen haben: Hitzschlag und Kollaps.
3. Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust) über 1,5 Liter verringert Sauerstoffzufluss in Muskeln so sehr, dass Muskelermüdung und Darmkomplikationen eintreten.
4. Geeigneter als mit normalem Wasser ist Rehydrierung mit Rehydratationslösungen, die neben Wasser auch Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten
5. Wichtigster Elektrolyt in Rehydratationslösungen ist Natrium, das rehydrierend wirkt und auch Wasserverlust über Urin verringert. Hinzufügen anderer Elektrolyte ist nicht zwingend.
Rehydratationslösungen sollten isotonisch und nicht hypertonisch sein.
J. Tina Sentočnik, Dr. med., Fachärztin für Innere Medizin